В Беларуси один человек в среднем съедает около 74 килограммов хлеба в год. По сравнению с Турцией, Сербией и Болгарией, где это число переваливает за сотню, беларусы и беларуски, можно сказать, «наели» скромно. Однако даже одно и то же количество хлеба может по-разному отразиться на здоровье — все зависит от того, какой тип выпечки вы предпочитаете. Разбираемся, какой хлеб полезнее — черный, белый или какой-то другой — и почему.
Почему белый хлеб вреден
Главная проблема в том, что это сильно обработанный продукт. У белой выпечки более тонкая и легкая текстура и, как правило, более длительный срок хранения, чем у других видов хлеба (например, цельнозернового).
Белый хлеб содержит мало питательных веществ: белка, клетчатки, витаминов, минералов и полезных жиров — поскольку мука, из которой его пекут, сильно очищена. Зато в такой выпечке много углеводов, которые организм быстро расщепляет, за счет чего происходит скачок сахара в крови и нарушаются обменные процессы в организме. А это фактор риска развития сахарного диабета и ожирения.
Регулярное употребление белого хлеба также может увеличить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, белый хлеб не способствует здоровью кишечника. Это тоже связано с тем, что выпечка из обработанной муки лишается многих питательных веществ во время производства. Оттого она не обеспечивает таких же преимуществ для пищеварения, как продукты из необработанной муки.
Зерно пшеницы состоит из трех компонентов: отрубей, зародыша и эндосперма (так называют ткань, которая содержится в семенах и обеспечивает зародыш питательными веществами). Для производства муки для белого хлеба используется только эндосперм, а отруби и зародыш удаляются из зерна. Хотя именно в них находятся полезные витамины и минералы, а также клетчатка.
Последняя играет большую роль в стабилизации уровня сахара в крови и обеспечении чувства сытости после еды. Рацион, богатый клетчаткой, связывают с более низким риском проблем с сердцем — в отличие от того, что полон белого хлеба.
Единственная хорошая новость, пожалуй, заключается в том, что связи между возникновением рака и белой выпечкой не нашли — хотя Международное агентство по изучению рака считает хлеб одним из продуктов, которые «вероятно канцерогенны для человека» из-за вредных соединений, образующихся в процессе запекания. Ученые пришли к выводу, что эти токсины, по всей видимости, оказывают незначительное влияние на заболеваемость раком и смертность от него.
В то же время высокое потребление цельнозернового хлеба все-таки связали с более низким риском смертности от онкологических заболеваний, поражающих прямую кишку, по сравнению с другими видами выпечки. Так что от белой сдобы все же имеет смысл отказаться — или хотя бы снизить в рационе ее количество.
Черный хлеб — не то же самое, что цельнозерновой
Далеко не всегда черный хлеб изготавливается из цельнозерновой муки. Чаще всего для него используется ржаная.
Нередко в целях оптимизации затрат на производствах в него тоже добавляют очищенную муку, а также соевую или овсяную. А чтобы сделать хлеб более привлекательным на вид, используют краситель. В итоге доля именно пшеничной муки, которая содержит все части зерна, может составлять лишь половину от общего количества.
К тому же в черном хлебе, как, впрочем, и в белом, в виде добавки может использоваться бромат калия. Он применяется для улучшения теста и текстуры выпечки. Во многих странах предельно допустимый уровень его количества регулируется, но это не мешает производителям порой нарушать правила. А хроническое воздействие бромата калия на организм может увеличить риск развития рака, вызывать кашель, боль в горле и диарею.
В то же время диетолог Татьяна Солнцева советует не увлекаться именно белыми пышными булочками из пшеничной муки, поскольку чаще всего эта опасная добавка содержится там. По ее словам, в черный хлеб из ржаной муки (например, «Бородинский») броматы обычно не кладут, поэтому его можно есть с меньшими рисками.
Чем заменить белый хлеб лучше всего
В разных странах рекомендации по употреблению хлеба отличаются. Но они сходятся в одном — эксперты советуют есть цельнозерновой, а не белый.
— Мы с коллегами часто рекомендуем именно цельнозерновой хлеб, поскольку он традиционно содержит больше клетчатки, которая помогает пищеварению и позволяет вам дольше чувствовать сытость, — говорит диетолог Кристи Рут.
Переход с белого хлеба на альтернативные варианты с высоким содержанием клетчатки еще и улучшает разнообразие кишечной микробиоты. Это важно, поскольку если оно теряется, то возрастает риск развития хронических заболеваний. Таким образом, переход на цельнозерновой хлеб — это довольно простой способ улучшить свое здоровье.
Диетологи рекомендуют внимательно читать этикетки. На упаковке должно быть написано именно «цельнозерновой», а не, например, «мультизерновой». Содержание клетчатки в полезном хлебе должно быть не менее 3 граммов на кусочек (сам он обычно весит около 30−40 граммов). Именно такой показатель будет значить, что зерна, использованные для изготовления этого хлеба, не подвергались переработке.
Впрочем, хлебом вообще лучше не особенно увлекаться
Эксперты предупреждают: хлеб с высоким содержанием клетчатки, несмотря на свою пользу, может вызывать дискомфорт у некоторых людей. Дело в том, что не все могут справиться с его перевариванием — могут возникнуть вздутие живота, спазмы, метеоризм.
Еще одна опасность любого хлеба заключается в том, что, по данным Всемирной организации здравоохранения, это один из главных источников соли в рационе. Больше половины людей в мире едят хлеб по 2−3 раза в день — и только этот один продукт уже, вероятнее всего, превышает дневную норму по соли. В долгосрочной перспективе ее употребление выше рекомендуемой нормы может увеличить риск рака желудка. Также от этого продукта стоит отказаться тем, кто страдает от высокого давления, — ранее мы подробно рассказывали почему.
Однако все это не значит, что от хлеба нужно отказаться насовсем. Наедаться одним лишь хлебом — это, конечно, не лучший вариант. Но его ежедневное употребление (в меру) помогает обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.
— Мне не нравится делить еду на «хорошую» и «плохую». Просто люди должны понимать, для чего они покупают хлеб… А также научиться читать этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы иметь возможность выбрать продукт, который лучше всего подходит именно им, — добавляет диетолог Кристи Рут.
